Как быстро развить гибкость

Содержание

Современные люди смирились с тем фактом, что после 30 лет физическая активность и гибкость тела снижаются. Что является причиной таких возрастных изменений и есть ли возможность убрать знак равенства между старением и увяданием?

Старость — потеря способности нормально передвигаться

Попробуйте отгадать старинную загадку: кто сначала передвигается на четырех, после на двух ногах, а в конце на трех? Ответ прост – это человек. Будучи ребенком, не научившись ходить, ползает на четвереньках, взрослея, передвигается на двух ногах и в преклонном возрасте ходит, опираясь на палку. Вот такой невеселый ответ.

Неужели старость — это потеря способности нормально передвигаться?


Зимние детокс-процедуры

Почему мы теряем гибкость?

Еще в прошлом веке ученые разработали соматическую теорию, в соответствии с которой все стрессы, неприятности и волнения, пережитые нами, начиная с детства, отражаются на состоянии нашего тела, оказывают влияние не только на психику, но и на мышцы и суставы, которые реагируют непроизвольными или рефлекторными сокращениями.

Что самое неприятное, мы не можем расслабить их с помощью одного лишь желания. В результате годам к тридцати, а иногда и ранее человек уже не помнит, что значит двигаться свободно. Эти изменения даже получили специальный термин: сенсорно-моторная амнезия. Именно она виновата в появлении ложного чувства старения. Одними из основных симптомов данного заболевания являются снижение эластичности мышц и связок, искривление позвоночника, хронические боли в суставах, хромота.

Но снижение гибкости проявляется не только внешне. Гораздо серьезнее то, что она приводит к нарушениям кровообращения и, как следствие, ухудшению обмена веществ – прямой дороги к различным заболеваниям.

Для избавления от стресса недостаточно одного расслабления, как утверждают психологи. Только ежедневная разминка и растяжка может победить ложное чувство старения, надолго сохранить высокую физическую и умственную активность. Тем более что многие специалисты утверждают, что в действительности не существует причин, по которым мы должны испытывать физические страдания в старости.

Что же происходит с нашим телом?

Физическая активность современных людей значительно снизилась. Этим мы обязаны работой в офисах и глобальной компьютеризацией.


Йога для развития гибкости

Каждый день миллионы людей по 8-10 часов работают за компьютером, находясь в одном и том же положении. При этом мы так устаем, что даже не допускаем мысли подняться к себе на этаж без помощи лифта. Без ежедневных физических упражнений, в том числе на развитие гибкости, наши мышцы слабеют и теряют подвижность. Наши дети, глядя на нас, уже приучены к тому, что ухудшение здоровья и одеревенение тела – стандартный сценарий жизни.

Потеря человеком гибкости — первый признак старения организма и начала болезней.

Если вы когда-нибудь наблюдали за кошкой, то замечали, как часто она растягивает свое тело, без усилий, абсолютно естественно разминая мышцы, которые собирается использовать. К сожалению, этот природный инстинкт нами практически утрачен.


Каждый шаг босиком — лишняя минута жизни

Проведите простой тест. После пятиминутной разминки основных мышц постарайтесь с прямой спиной в наклоне вперед дотянуться пальцами рук до пола. Ноги в коленях при этом не сгибайте. Если вам за 50 лет и это удалось – хорошо. Для тех, кто младше, хорошей оценкой считается возможность коснуться пола ладонями.

Однако какого бы результата в тесте вы не достигли, развитие гибкости вплоть до шпагата возможно в любом возрасте.

Упражнения на растяжку помогут вернуть природную гибкость тела, улучшат состояние здоровья за счет увеличения поступления кислорода к мышцам и вывода из них продуктов распада. Укрепляются кости и связки, улучшается осанка, во много раз снижается вероятность заболевания остеопорозом и гипокинезией, нормализуется артериальное давление. Но, что самое важное, вы поверите в себя, свои возможности и силы, восстановите здоровье и активность.

Вы, наверное, замечали, что гибкий человек даже будучи физически усталым, сохраняет хорошее настроение и выглядит на удивление бодро. В то же время даже хорошо отдохнувший человек со скованными мышцами выглядит вяло и подавлено.


Первый признак старения организма и начала болезней

Запомните: гибкость – свойство приобретаемое. Занимаясь регулярно можно добиться серьезных результатов и сохранить их до глубокой старости. Есть только одно условие: постоянная работа над собой. Ведь однажды приняв душ, вы же не считаете, что этого достаточно до конца жизни?

С чего начать?

В интернете существует множество видео-уроков, посвященных растяжкам, которые абсолютно не подходят начинающим, поскольку даже исходное положение для многих упражнений невозможно принять, не обладая отличной гибкость. Кажется, что авторы таких уроков, добившись хороших личных результатов, утратили чувство реальности, забыв, с чего они сами много лет назад, начинали. Увидев в интернете короткий ролик, с успехами в растяжке молодых людей и сравнив свои возможности, не расстраивайтесь. Вы даже представить не можете, сколько времени им для этого понадобилось. Поверьте, у каждого за спиной не один год занятий гимнастикой или балетом.

Для начала выберете себе самый простой комплекс упражнений. Усложнять его будете по мере развития гибкости.

Конечно, самый надежный и безопасный способ – записаться в ближайший фитнес-клуб, но учитывая финансовое положение многих людей, предлагаем вам заниматься дома, используя видеоуроки или литературу, написанную квалифицированным специалистом.

1. Никогда не начинайте упражнения на растяжку без предварительного разогрева мышц в течение 10-15 минут (легкой аэробной нагрузки: бег, прыжки, приседания и т. д.). Даже люди-змеи, способные заплестись в клубок не позволяют себе этого. Только не перестарайтесь: если мышцы переутомлены, они плохо отзываются на растяжение.

2. Используйте как статические, так и динамические упражнения (махи и приседания) и никаких рывков.

3. Всегда держите спину прямую.

4. Никогда, запомните, никогда не выпрямляйте туловище, из наклона вперед держа ноги прямыми. Перед выпрямлением обязательно слегка сгибайте ноги в коленях. Так вы застрахуете себя от травм в области поясницы.

5. Начинайте с 8-10 повторов каждого упражнения или с 30 секунд статической растяжки. Не допускайте болевых ощущений или сильного дискомфорта.

Индикатор молодости: Первый признак старения организма и начала болезней

6. Старайтесь расслабить ту мышцу, которую вы растягиваете, и сконцентрировать на ней внимание.

7. Вдох делайте, находясь в исходном положении, и выдыхайте во время растяжения.

8. Из растянутого положения выходите медленно и плавно.

9. Не спешите увеличивать нагрузку и не гонитесь за быстрым результатом.

10. Не ленитесь, выполняйте упражнения ежедневно и с удовольствием.

Но перед тем как приступить к практике физических упражнений, возвращающих телу гибкость, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом! При отсутствии противопоказаний, проявите настойчивость и терпение. Не устанавливая для себя жестких сроков, вы приобретете завидную растяжку, а с ней — здоровье, уверенность в себе и хорошее настроение.

Если эта статья на нашем сайте ecology.md , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты известного итальянского шеф-повара Анджелы Аграти-Прейндж. А так же предлагаем вам подборку самых лучших материалов нашего сайта по мнению наших читателей. Подборку — ТОП лучших статей об здоровом образе жизнии здоровом питании вы можете найти там, где вам максимально удобно ВКонтакте или В Фейсбуке

Самый первый признак старения организма: верный индикатор старости

Здоровье

Есть очень старая загадка. Кто сначала передвигается на четырех конечностях, потом на двух, а в конце на трёх? Ответ очень прост – человек. Ребёнком мы ползаем на четвереньках, потом встаём на ноги, а в преклонном возрасте ходим с опорой. Такая невеселая реальность.

Неужели старость – это утрата возможности нормально двигаться? Современный человек уже смирился с тем, что после 30-летнего возраста гибкость тела и физическая активность начинают постепенно снижаться. Что же вызывает эти возрастные изменения? Есть ли способ выиграть время у физического увядания?

Почему человек теряет гибкость?

В 20 веке специалисты вывели соматическую теорию, согласно которой абсолютно все волнения, неприятности и стрессы, которые человек переживает за свою жизнь, начиная с раннего детства, отражаются на состоянии организма, оказывают воздействие как на психику, так и на суставы и мышцы, реагирующие рефлекторными сокращениями.

Важность растяжки

Самое неприятное то, что мы не можем расслабить мышцы только захотев это. В результате мы приходим к тому, что примерно к 30 годам, а у кого-то и того раньше, человек уже забывает, что значит свободно двигаться. Эти происходящие с нашим организмом изменения получили название – сенсорно-моторная амнезия. Именно ее следует винить в возникновении ложного чувства приближения старости.

Одни из основных симптомов данной проблемы – это искривление позвоночника, снижение эластичности связок и мышц, хромота, постоянные боли в суставах. Однако, снижение гибкости видно не только внешне. Оно также связано с нарушением кровообращения, что, в свою очередь, приводит к ухудшению обмена веществ. А это уже причина развития большого спектра болезней.

Анатомия растяжки: упражнения для всего тела в картинках

Психологи говорят, что для того, чтобы избавиться от стресса, одного расслабления недостаточно. Исключительно растяжка и ежедневная разминка поможет вам справиться с ложным чувством старения, тем самым сохранив надолго не только физическую, но и умственную активность. Более того, многие эксперты говорят, что на самом деле нет никаких причин, по которым в старости человек должен испытывать физические страдания.

Что же случается с нашим телом?

Современный человек практически не активен. Это побочный эффект работы в офисе и глобальной компьютеризации. Ежедневно миллионы человек по 8-10 часов проводят в офисе за компьютером, не меняя положение своего тела в течение многих часов. При этом люди настолько устают, что даже не думают о том, чтобы подняться к себе на этаж пешком, не прибегая к помощи лифта.

Гибкость и растяжка

А без регулярных физических упражнений, в том числе и на гибкость, человеческие мышцы теряют свою силу и подвижность. Будущее поколение, наши дети, видя нас, уже автоматически приучаются к тому, что проблемы со здоровьем и «окаменение» тела – это нормальный жизненный сценарий.

Утрата гибкости – это первый и самый важный признак старения человеческого организма и начала развития заболеваний. Если вам доводилось наблюдать за кошкой, то наверняка вы замечали, насколько часто она растягивает своё тело, разминая свои мышцы таким образом и готовясь к их использованию. К сожалению, человек утратил этот природный инстинкт.

Самые распространенные ошибки при занятиях в тренажерном зале

Сделайте простой тест. В течение 5 минут разминайте основные мышцы. Потом с прямой спиной попробуйте дотянуться руками до пола. Ноги в коленях не сгибайте. Если вам больше 50 лет, и вы смогли это сделать, дотянувшись пальцами, то это хороший знак. Для людей помладше нормой является умение положить на пол ладони.

Тем не менее, какой бы результат не показал тест, помните, что развить гибкость тела, вплоть до умения садиться на шпагат, можно в любом возрасте. Выполняя упражнения на растяжку, вы вернете своему телу природную гибкость, улучшите состояние здоровья за счёт большего поступления кислорода к мышцам и активного вывода из них продуктов распада.

С помощью упражнений вы также сможете укрепить связки и кости, улучшить осанку, нормализовать артериальное давление и снизить вероятность развития гипокенизии и остеопороза. Но самое важное – вы поверите в себя, в свои силы и возможности, восстановите активность и здоровье.

Обратите внимание, что гибкий человек, даже находясь в состоянии физической усталости, сохраняет отличное настроение и бодро выглядит. Тогда же, когда человек со скованными мышцами выглядит подавленно и вяло даже в отдохнувшем состоянии.

Гибкость в жизни человека

Запомните тот факт, что гибкость – это приобретаемое. Если вы будете регулярно заниматься, то сможете сохранить ее до глубокой старости, добившись серьезных результатов. Условие тут только одно – постоянная работа над собой. Это настолько важно, что гибкость можно сравнить с важностью принятия душа для гигиены: однажды побывав в душе, вы же не решаете, что этого хватит до конца жизни.

С чего же начать занятия?

В сети сегодня очень много видео-уроков, которые посвящены растяжкам и которые совершенно не приспособлены для начинающего человека, потому как даже исходное положение в некоторых упражнениях принять невозможно, если у тебя нет достаточной гибкости.

Йога и растяжка одинаково помогают снять боли в спине

Иногда создается впечатление, будто авторы таких уроков потеряли связь с реальностью, позабыв о том, с чего сами начинали много лет назад. А если вы вдруг увидите в интернете ролик с молодыми людьми и хорошей растяжкой и расстроитесь, сравнив с собой, то помните, что им для этого потребовалось огромное количество времени, а за спиной у них не один год балета или гимнастики.

Для начала советуем выбрать очень простой комплекс упражнений, и по мере развития гибкости его усложнять. Конечно же, самый безопасный и надёжный способ – это заниматься в фитнес-клубе, но финансовое положение многих людей этого не позволяет, поэтому предлагаем заниматься по видеоурокам и использовать квалифицированную литературу.

Как делать растяжку

Вот еще несколько полезных советов:

1. Никогда не принимайтесь за растяжку, не выполнив предварительного разогрева мышц в течение 10-15 минут. Это может быть легкая аэробная нагрузка: прыжки приседания, бег и т.д. Даже очень гибкие люди, которые умеют заплетаться в клубок, не позволяют себе заниматься растяжкой без разогрева мышц. Только не перестарайтесь, потому что переутомлённые мышцы плохо отзываются на растяжку.

2. Используйте в практике и динамические, и статические упражнения, рывки исключены.

3. Спина всегда должна быть прямой.

4. Ни в коем случае не выпрямляйте туловище из наклона вперед на прямых ногах. Перед подъемом туловища всегда держите ноги немного согнутыми в коленях. Таким образом вы страхуете себя от получения травм в области поясницы.

Питание для укрепления связок и сухожилий – 7 полезных продуктов по мнению ученых

Связки и сухожилия – крайне важные элементы опорно-двигательной системы человека, скрепляющее кости между собой.

Под влиянием различных причин (неправильное питание, травмы и наследственные заболевания, тяжёлые соматические патологии со стороны других органов) функциональное состояние соединительных тканей нарушается, что может привести не только к изменению качества жизни, но и инвалидности.

Существует много питательных веществ, необходимых для поддержания адекватной работы опорно-двигательной системы и ускорения регенерации повреждённой соединительной ткани (в сухожилиях и связках).

Ниже рассмотрены 7 продуктов питания, которые полезны для укрепления связок и сухожилий. Рекомендуется включить их в ежедневную диету при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата или склонности к ним, а также в период активных физических нагрузок.

1. Молочные продукты

Молоко – ценный источник кальция, триптофана и прочих аминокислот для организма человека.

Кальций обеспечивает полноценную нервно-мышечную передачу, поддерживает тонус и обеспечивает сокращение мускулатуры, что благоприятно сказывается на состоянии связок.

Триптофан повышает скорость синтеза тканей связочного и сухожильного комплексов, способствует усвоению необходимых аминокислот, поступивших в организм с пищей. Доказано, что снижение содержания триптофана в пище, отрицательно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, молочные продукты улучшают иммунитет.

За счет содержания кальция и триптофана, молочные продукты полезны для скелетной мускулатуры, костей и связок.

2. Наваристые мясные бульоны

Отвары из мясных продуктов, которые содержат в качестве исходного сырья не только мясо, но кости, сухожилия и кожу, богаты гиалуроновой кислотой. Особенно ценными являются гребни петухов и кур, куриные лапы.

Гиалуроновая кислота всасывается в кишечнике, распадается на отдельные белковые метаболиты, которые затем поступают к связкам, сухожилиям и суставам. Они необходимы для восстановления повреждённых тканей.

В Университете Калифорнии обнаружили, что гиалуроновая кислота способствует повышению содержания коллагена III типа в повреждённых связках, что значительно улучшает репарацию и усиливает образование сосудов для питания и снабжения их кислородом. Также отмечено снижение интенсивности воспалительных процессов.

Рекомендуется добавлять в рацион наваристые мясные бульоны с включением субпродуктов для поддержания целостности и быстрого восстановления связок и сухожилий при разрыве или растяжении.

3. Орехи

Орехи содержат колоссальное количество витамина Е.

Один из экспериментов на крысах показал, что дефицит витамина Е в пищевом рационе в течение 5 месяцев приводит к деформации позвоночника (кифосколиозу), обусловленному слабостью связочного аппарата.

Наиболее богаты витамином E арахис и миндаль.

Орехи – ценный природный источник витамина Е, который крайне необходим для поддержания тонуса связочного аппарата.

4. Болгарский перец

Болгарский перец содержит значительное количество витамина С и коллагена.

По данным зарубежных исследований, употребление нескольких перцев в неделю приводит к повышению содержания коллагена в связках и сухожилиях, повышает доставку и правильную утилизацию белковых элементов.

Добавление перца в диету может хорошо сказаться на профилактике травм и восстановлении повреждённых тканей.

5. Жирные сорта рыбы

Морепродукты содержат большое количество ценной аминокислоты – триптофана. Данное вещество является одним из главных строительных элементов для костной ткани, сухожилий, связок и кожи.

Аминокислота не только повышает скорость восстановления тканей, но и способствует нормализации настроения (при депрессивных расстройствах), придаёт привлекательный эстетический вид кожным покровам.

Научные опыты демонстрируют, что дефицит триптофана может привести к значительным поражениям. Отмечается выраженное искривление позвоночного столба (ввиду потери функциональной активности связочного аппарата). Также недостаток триптофана повышает содержание кальция, магния и натрия в организме, приводя к полиорганным нарушениям.

Кроме того, жирная рыба – один из 11 продуктов, наиболее полезных для суставов.

Рекомендуется чаще использовать жирные сорта рыба (минимум 2 раза в неделю) для поддержания здоровья связок.

6. Куриные яйца

Куриные яйца содержат большой спектр витаминов (D, С, Е, B), макро- и микроэлементов, незаменимых аминокислот, являющихся строительным материалом для клеток организма.

В яйцах содержится значительное количество коллагена, который расщепляется до ценных аминокислот (пролин, лизин, глицин) и используется связками, хрящами и мышцами.

Согласно исследованиям, при недостатке коллагена, поступаемого с пищей, наблюдается снижение плотности костной ткани, угнетение тонуса мускулатуры, а также потеря эластичности связок и сухожилий.

Для повышение усвоения коллагена из яиц следует дополнительно употреблять продукты, богатые витамином С (болгарский перец, цитрусовые, клубника, ананас).

Куриное яйцо – ценный источник аминокислот и витаминов, необходимых для поддержания анатомической и функциональной целостности опорно-двигательного аппарата.

7. Красный виноград

Виноград обладает большим набором свойств: замедляет старение, препятствует формированию атеросклеротических наложений на стенках крупных сосудов, угнетает злокачественную пролиферацию клеток.

Виноград, по данным научных исследований, препятствуют развитию аутоиммунных и воспалительных заболеваний со стороны опорно-двигательной системы, предотвращает фиброз сухожилий тех групп мышц, которые по различным причинам не состоянии работать должны образом.

Отмечено также улучшение метаболических процессов в соединительной ткани связок и сухожилий.

Виноград – незаменимый продукт для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или имеющих серьёзных патологии опорно-двигательного аппарата.

Другие продукты

Также, по мнению учёных, рекомендуется включать в рацион вещества, богатые магнием, цинком, селеном, витаминами (B, D, F), йодом, железом, медью и кальцием. Все описанные вещества крайне важны для «строительства» соединительной ткани.

Для восполнения недостатка этих веществ отлично подойдут:

  • бобовые культуры (фасоль, горох);
  • тёмный шоколад (важный источник магния);
  • твердые сыры.

Чего следует избегать

Существует немало продуктов питания, которые отрицательно влияют на состояние связок и сухожилий. Самыми вредными считаются:

  1. Сладости. Наиболее опасны сахар, торты, пирожные и сдобная выпечка. Они способствуют отложению жировых клеток в мышечной ткани, развитию дистрофических изменений, что провоцирует деградацию соединительной ткани.
  2. Жиры. Угнетают усвоение кальция миоцитами и клетками соединительной ткани. В результате кальций начинает активно выводиться из костей, вызывая остеопороз. Следует отказаться от животного сала, а также длительной обжарки еды на масле.
  3. Овсяная каша. Благодаря наличию в составе фитиновой кислоты, овсянка вызывает нарушение всасывания кальция, что негативно сказывается на всём опорно-двигательном аппарате.

Таким образом, даже несмотря на незначительное количество проведённых исследований, можно сделать вывод, что коррекция диеты положительно сказывается на функциональной и анатомической целостности связок и сухожилий, а также всей опорно-двигательной системы в целом.

Красивые руки: как вернуть мышцам эластичность?

С возрастом мышцы рук теряют свою эластичность, но эту проблему можно решить с помощью регулярных физических нагрузок. Красивые руки — это работа над собой!

Что нужно делать, чтобы вернуть мышцам рук эластичность?

Слабость мышц — очень распространенная проблема, которая приходит с возрастом, потому что кожа теряет эластин, а мы, как правило, набираем лишний вес. В этой статье мы хотим рассказать вам, как решить эту проблему с помощью физических упражнений.

Справиться с дряблостью мышц возможно! Часто ее ассоциируют с набором лишнего веса и естественным старением. Но даже сбросив лишний вес, не всегда можно избавиться от лишнего жира на руках.

Нужны регулярные тренировки. Только не думайте, что изменения будут мгновенными. Ваше тело должно приспособиться к новым нагрузкам.

Просто выполняйте упражнения регулярно, будьте постоянными в своих действиях и заряжайтесь оптимизмом. Тогда вы добьетесь желаемого результата.

Если же вы дополните упражнения сбалансированной диетой, которая включает в себя постный белок, цельные злаки (углеводы), полезные жиры и большое количество воды, то эффект будет заметен еще раньше.

Многие из этих упражнений требуют использования утяжелителей, чтобы добиться лучшего эффекта. Необязательно покупать их, достаточно наполнить песком, землей, мелким гравием или водой пластиковые бутылки!

Обратите внимание на эти эффективные упражнения:

Это интересно: Грудь: 8 советов и домашних средств, которые помогут сохранить ее упругой

7 упражнений с утяжелителями

Утяжелители или гантели делают мышцы рук более сильными.

Упражнение №1

  • Удерживайте гантель над головой обеими руками, растягивая мышцы.
  • Согните руки в локтях так, чтобы вес оказался на уровне шеи. Удерживайте в течение 5 секунд, а затем снова выпрямите руки. Повторите 10 раз.

Упражнение №2

Для этого упражнения вам потребуются два утяжелителя (в каждую руку).

  • Встаньте на носочки, соединив ноги вместе.
  • Поднимите гантели как можно выше к плечам, скрестив руки.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем опустите руки.
  • Выполните 15 повторений.

Упражнение №3

Это более сложный вариант предыдущего упражнения.

  • Вместо того, чтобы остановить подъем рук на уровне плеч, продолжайте поднимать руки вверх, пока гантели не соединятся над головой.
  • Сделайте 10 повторений.

Упражнение №4

  • Возьмите коврик, примите положение лежа на животе и упритесь ногами в пол.
  • Возьмите по гантеле в каждую руку и поднимите руки над головой.
  • Согните локти и опустите руки за головой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Упражнение №5

Для этого упражнения вам понадобится только одна гантель.

  • Возьмите гантель в правую руку и максимально приблизьте руку к уху.
  • Возьмитесь за правую руку левой рукой.
  • Согните локоть ближе к предплечью, пока он не коснется головы (гантель будет «висеть» возле левого уха).
  • Выпрямите руки.
  • Сделайте по 10 повторений для каждой руки.

Упражнение №6

  • Для того чтобы проработать трицепсы и уменьшить провисание мышц, встаньте на колени на коврик и выпрямите спину.
  • Возьмите гантель в правую руку и выпрямите руку, как в предыдущем упражнении. Другую руку положите на талию.
  • Согните локоть и отведите руку с гантелью назад, пока плечо не коснется уха.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд и выпрямите руку.
  • Сделайте по 10 повторений для каждой руки.

Упражнение №7

  • Упритесь коленями и правой ладонью в пол. Следите, чтобы голова и спина образовывали прямую линию, параллельную полу.
  • Возьми гантель в левую руку.
  • Вытяните руку назад (следуя за положением туловища) и согните локоть.
  • Повторите 10 раз и поменяйте стороны.

2 упражнения без утяжелителей

Если у вас нет гантелей или вы предпочитаете другие разновидности упражнений (например, комбинируете силовые и кардионагрузки), эти идеи наверняка вам понравятся:

Обязательно прочитайте: 9 продуктов, которые помогут победить усталость и головную боль

  • Отжимания также отлично подходят для укрепления мышц, борьбы с лишним жиром и провисанием мышц.
  • Встаньте на колени на коврик, скрестите ноги и упритесь руками в пол.
  • Расставьте руки на ширину плеч. Подайте туловище вперед.
  • Идея заключается в том, что только ладони и колени остаются на полу. Основная нагрузка приходится на руки.
  • Повторите не менее 10 раз.

После того, как вы освоите это упражнение, можете его усложнить:

  • Обопритесь на ладони и кончики пальцев ног.
  • Подайте тело вперед и опуститесь как можно ближе к полу.
  • Не разводите локти слишком сильно, потому что так вы можете повредить суставы.

>Как избавиться от скованности в теле

Симптомы и лечение синдрома ригидного человека

К основным проявлениям синдрома ригидного человека относят: нарастающее мышечное напряжение (ригидность) и мышечные спазмы. Процесс начинается с мускулатуры туловища, через несколько месяцев он распространяется на мышцы проксимальных отделов конечностей. В основе заболевания лежит повышение возбудимости альфа-мотонейронов передних рогов спинного мозга, однако причины этого состояния до сих пор не установлены.
Лечение скованности мышц при синдроме ригидного человека симптоматическое. Больному назначают ГАМкергические средства: бензодиазепины («Клоназепам», «Диазепам») и «Баклофен», влияющий на нервно-мышечную передачу. Препараты блокируют повышенную активность спинальных мотонейронов и уменьшают выраженность рефлекторных, спонтанных мышечных спазмов и ригидности.

Как принимать препараты для лечения синдрома ригидного человека

Наиболее часто применяют «Диазепам» («Сибазон», «Реланиум»). Он усиливает ГАМКергическую передачу и одновременно тормозит норадренергическую передачу. Прием препарата начинают с минимальной дозы (2,5 мг), ее принимают 1-2 раза в день. Затем суточное количество постепенно увеличивают до достижения необходимого эффекта, принимая лекарство за 3-4 раза. Диапазон терапевтических доз зависит от индивидуальной чувствительности больного и может варьироваться от 10 до 200 мг в сутки.
Вместо «Диазепама» можно использовать «Клоназепам» в количестве 2-10 мг/сут. При неэффективности бензодиазепинов назначают «Баклофен» (агонист ГАМК-рецепторов типа В). Его принимают вместе с одним из бензодиазепинов или используют в качестве монотерапии. Суточную дозу препарата увеличивают постепенно. Максимальное количество составляет 100-120 мг в сутки (в 3 приема).
При одновременном приеме «Баклофена» и бензодиазепина лечебный эффект достигается при помощи более низкой дозы, чем при монотерапии. Это снижает риск появления побочных эффектов. Необходимо избегать резкой отмены препаратов, поскольку это чревато ухудшением состояния и развитием выраженных вегетативных сдвигов.
При непереносимости или неэффективности указанных средств назначают препараты вальпроевой кислоты: «Депакин» в суточной дозе 600-2000 мг, «Тиагабин» в дозе 4-12 мг в сутки или «Вигабатрин» в суточном количестве 1500 мг. Эти лекарства также усиливают ГАМКергическую передачу. Использование антиадренергических средств («Клонидин», «Тизанидин») дает менее постоянный лечебный эффект. В тяжелых случаях в параспинальные мышцы вводят «Ботулотоксин A».

>Ригидность мышц

Что такое ригидность мышц?

Ригидность мышц является одной из самых распространённых причин боли в мышцах. Она проявляется в неспособности мышц нормально расслабляться. Это состояние может затрагивать любую мышцу нашего тела, включая мышцы спины, и вызывать сильную боль. Ригидность мышц также называют напряжением или скованностью.

Наше тело состоит из множества мышц. Когда Вам необходимо пошевелить определённой частью тела, головной мозг посылает нервные сигналы в мышцы, расположенные в этой области. Это приводит к напряжению или сокращению мышц. Интенсивность сокращения может варьироваться в зависимости от типа отправленного сигнала. После сокращения мышца расслабляется.

Ригидность мышц часто возникает в ответ на стресс. Стресс может оказывать негативное влияние на нашу нервную систему, включая её нервы. Нервная система может реагировать на стресс дополнительным давлением на кровеносные сосуды, что приводит к нарушению тока крови к мышцам. Это может стать причиной мышечного спазма и боли.

Причины ригидности мышц

Ригидность мышц также может быть следствием приёма некоторых лекарственных средств, таких как статины. Некоторые заболевания также могут способствовать возникновению ригидности мышц. Эти заболевания включают:

  • грыжу или протрузию межпозвонкового диска, особенно на фоне узкого позвоночного канала. Грыжа или протрузия вызывают защемление сосудисто-нервного пучка, что способствует резкому усилению потока электрической активности к мышцам, мышцы не могут расслабится, что вызывает их ригидность и болевой синдром. В этом случае больше помогает безнагрузочное вытяжение позвоночника, чем массаж пораженной мышцы. Так как при вытяжении снимается нагрузка с защемленного нерва и мышца расслабляется. Хотя применение вытяжения позвоночника в комплексе с массажем приносит более быстрый результат.
  • боковой амиотрофический склероз (БАС). Боковой амиотрофический склероз — это прогрессирующее нейро-дегенеративное заболевание, которое приводит к параличам и атрофии мышц;
  • хронический компартмент-синдром. Хронический компартмент-синдром — это заболевание нервов и мышц, проявляющееся в боли, воспалении и отёках. Чаще всего хронический компартмент-синдром возникает у людей, подвергающихся серьёзным физическими нагрузкам;
  • синдром хронической усталости. Синдром хронической усталости — это заболевание, вызывающее сильную усталость, проблемы со сном и боль в мышцах;
  • синдром Шарко. Синдром Шарко — это такое состояние, при котором спазм в мышцах возникает в результате отсутствия кровоснабжения мышц. При синдроме Шарко, как правило, происходит поражение артерий ног;
  • обезвоживание. Обезвоживание — это состояние, которое развивается в результате недостаточного потребления воды;
  • синдром отсроченной мышечной болезненности. Синдром отсроченной мышечной болезненности — это состояние, характеризующееся болью и скованностью в мышцах, которые развиваются спустя часы или дни после серьёзной физической нагрузки;
  • дистонию. Дистония — это состояние, которое вызывает случайные непроизвольные мышечные сокращения;
  • фибромиалгию. Фибромиалгия является хроническим заболеванием, которое проявляется в воспалении мышц, боли и ригидности;
  • системную красную волчанку. Системная красная волчанка — это хроническое заболевание, которое вызывает боль и скованность в суставах;
  • болезнь Лайма и пятнистая лихорадка Скалистых гор. Оба этих заболевания переносятся клещами и могут вызвать повреждение нервов;
  • миофасциальный болевой синдром. Миофасциальный болевой синдром — это хроническая болезнь, при котором давление на болевые точки в мышцах вызывает боль;
  • болезнь Паркинсона. Болезнь Паркинсона — это прогрессирующее неврологическое заболевание, оказывающее влияние на движение;
  • ревматическую полимиалгию. Ревматическая полимиалгия — это хроническое воспалительное заболевание, приводящее к боли и скованности в мышцах, особенно в плечах;
  • хроническое растяжение. Хроническое растяжение — это постоянная травматизация мышц или нервов в результате перенапряжения мышц;
  • ревматоидный артрит. Ревматоидный артрит — это хроническое воспалительное заболевание, поражающее суставы, особенно кистей и стоп;
  • бактериальные и вирусные инфекции;
  • сдавление нервов.

Может ли сдавление нерва в спине стать причиной ригидности мышц?

Защемление нерва в позвоночнике может вызвать целый ряд неприятных симптомов, включая ригидность мышц. Наш позвоночник насчитывает 62 нервных корешка, и каждый из них может быть защемлён или сдавлен костным наростом (остеофитом), протрузией или грыжей межпозвонкового диска, позвонком или процессом, протекающим в просвете позвоночного канала (опухоль, инфекция и т.д.). Если Вы страдаете от скованности мышц в шее или пояснице, то причиной этого может быть защемление нервного корешка.

Ригидность мышц проявляется в насильственном сокращении мышц и, как следствие, серьёзном дискомфорте. Мышцу, пребывающую в тонусе, можно увидеть невооружённым глазом. Если причиной ригидности мышц является защемление нервного корешка в позвоночнике, то, наряду со спазмом, Вы также будете испытывать острую боль в шее или пояснице, иррадиирующую в руку или ногу, а также онемение и покалывания.

Сильная боль, характерная для скованности в мышцах, может привести Вас к умозаключению, что лечение обязательно будет сложным и агрессивным, но это не так. И защемление нерва, и ригидность мышц зачастую можно вылечить консервативными (нехирургическими) методами, включая:

  • аккуратные растяжки и щадящие упражнения;
  • безнагрузочное вытяжение позвоночника;
  • терапию холодом и теплом;
  • физиотерапию;
  • лечебную физкультуру;
  • ручной массаж;
  • приём болеутоляющих и нестероидных противовоспалительных средств (НПВП).

Некоторым людям также помогают альтернативные методы, к которым относятся иглоукалывание, эфирные масла и гирудотерапия.

Несмотря на то, что консервативные методы крайне эффективны при защемлении нерва, некоторым пациентам всё же может потребоваться хирургическое лечение для уменьшения давления на нерв.

Когда Вам необходимо обратиться к врачу?

Если Вы убеждены, что в Вашем случае ригидность мышц вызвана лёгкой травмой, стрессом или перенапряжением мышц, то Вы можете спокойно лечиться дома. Тем не менее, если Вы подозреваете, что её причиной могут быть серьёзное повреждение или заболевание, то Вам необходимо срочно обратиться к врачу.

Вы также должны связаться с врачом, если ригидность мышц не проходит в течение недели или сопровождается любым из ниже-перечисленных проявлений:

  • укусом клеща;
  • необъяснимой сыпью;
  • покраснением и воспалением мышц;
  • увеличением дозировки лекарства или изменением схемы лечения.

Также у пациентов с защемлением нервного корешка в поясничном отделе позвоночника может развиться тяжёлое состояние, известное как «синдром конского хвоста». Синдром конского хвоста характеризуется онемением в промежности, потерей контроля над мочеиспусканием и дефекацией, а также сексуальными нарушениями. Если Вы заметили у себя симптомы синдрома конского хвоста, то Вам необходимо немедленно обратится к врачу. Запущенный синдром конского хвоста может привести к недержанию мочи и кала, импотенции.

Вы также должны срочно обратиться к специалистам, если ригидность мышц сочетается со следующими симптомами:

  • затруднённым дыханием;
  • головокружением;
  • сильной слабостью мышц;
  • высокой температурой;
  • скованностью в шее.

Диагностика причины ригидности мышц

Для того, чтобы установить причину ригидности мышц, врач сперва составит историю Вашей болезни и проведёт медицинский осмотр. Он также может назначить некоторые исследования для исключения или подтверждения возможных причин ригидности.

Эти обследования могут включать:

  • анализы крови, которые могут помочь Вашему врачу обнаружить некоторые аутоиммунные заболевания, для которых характерна ригидность мышц;
  • магнитно-резонансную томографию (МРТ) или компьютерную томографию (КТ) для обнаружения любых проблем, приводящих к ущемлению нерва;
  • электромиографию, которая может помочь врачу оценить взаимодействие мышц и нервов;
  • ультразвук, который может помочь Вашему врачу обнаружить трещины и воспаление в мышечных волокнах.

Лечение ригидности мышц в домашних условиях

Домашние методы лечения обычно эффективны при лечении ригидности мышц, вызванной лёгкими травмами, стрессом или перенапряжением мышц. Они могут включать:

  • прикладывание холода или тепла к болезненной мышце;
  • аккуратные растяжки;
  • избегание напряжённой деятельности, которая может привести к спазму мышц;
  • массаж, йогу или тайцзи.

Медицинское лечение

Лечение у специалистов необходимо каждому пациенту, страдающему от ригидности мышц, вызванной серьёзной травмой или заболеванием. Лечебная программа будет ориентирована на устранение первопричины спазма. В зависимости от причины ригидности мышц, медицинское лечение может включать операцию, приём лекарственных средств и физиотерапию. Вы можете обсудить с врачом индивидуальную программу лечения.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *