О гневе

Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.

Подышите

Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.

Покричите

Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.

Позвольте себе физическую разрядку

Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.

Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.

Открыто скажите о своих желаниях и обидах

Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.

Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.

Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.

Напишите письмо

Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату.

В целом, стратегия «хитрости и манёвра” совершенно незаменима на «длинных дистанциях”: формирование новых привычек, самоорганизация, самообучение, саморазвитие.

Не помешает она и в тех случаях, когда у нас уже есть вынужденная внешняя мотивация. Например, деньги или обязательства, невыполнение которых грозит нам потерей работы или репутации.

Данная стратегия — настоящее раздолье для творчества. Главное не поскупиться на это своим временем, всё прочувствовать и тщательно продумать. Вплоть до того, чтобы учесть риски — что делать и как себя мотивировать на естественном спаде активности, в тяжелых эмоциональных состояниях, при сильной усталости и т.д.

Напоследок одна маленькая хитрость:

Чтобы начать делать то, что не хочется, нужно направить своё внимание на представление о действии, подумать о том — что именно нужно сделать? как это можно сделать? как сделать лучше? При этом не заставлять себя делать, а просто какое-то время удерживать внимание на самом действии.

Что произойдёт? Внимание притянет энергию и потребность её реализовать в этом действии. Возможно сильного желания и не появится, но сопротивление значительно ослабнет.

«Победа без боя”

Не то чтобы победа совсем без боя… просто сражение идёт не на том поле, где мы привыкли сражаться.

Давайте представим, что решение о действии и само действие соединено неким «каналом”. В этом «канале” появляются мысли, которые мешают нам совершить действие, мешают нам пройти по этому «каналу” до конца.

В этот «канал” можно запустить мотивирующие мысли и убеждения, которые будут бороться с тормозящими. Приблизительно так это и происходит при использовании стратегии №2.

Но стратегия «без боя” предполагает ещё более утончённое «действие”. Нужно направить свою волю на то, чтобы полностью игнорировать все возникающие тормозящие мысли и поддерживать «канала реализации” пустым и прозрачным. Тогда не возникает никаких сопротивлений и действие реализуется как бы «само собой”.

В процессе может появиться чувство необратимости движения — как у катящегося с горы большого камня или летящей стрелы. Может возникнуть также парадоксальное ощущение, что дело делается мной, но без моего участия.

Очевидно, что стратегия «без боя” требует предварительной подготовки, а именно формирование навыка наблюдения за своими мыслями. Достичь этого можно с помощью медитаций.

Есть в этой стратегии и философская составляющая — даосский принцип не-деяния «у-вей”. Глубокое осознание и применение этого принципа в повседневной жизни также поможет освоить данную стратегию.

Нечто подобное описано у Михая Чиксентмихайя как «состояние потока”. Там, правда, тоже не всё так просто. Потому как есть целый ряд условий для «запуска” этого волшебного состояния.

Но есть и совсем простой приём в рамках стратегии «без боя” — это «правило 5 секунд”:

Перед тем как сделать что-то нежеланное-прямо-сейчас, нужно посчитать в уме от 5 до 1 и сказать себе: » Вперёд” или «Поехали” или ещё что-нибудь активизирующее. В оригинале «Go”, там же есть и вполне научное обоснование этого приёма.

В целом, стратегия «без боя” универсальна и применима в любых ситуациях. Возможности и частота её использования зависят лишь от уровня развития таких мета-навыков как осознанность и управление вниманием.

Злость имеет разные оттенки, от легкого раздражения до гнева.

Более того, согласно некоторым психоаналитическим теориям (Липпс, Фенихель), даже скука — это одна из форм агрессии.

Правда, направлена она внутрь человека, когда какая-то деятельность не приносит ему удовлетворения, особенно если это продолжается достаточно долго. Скука может стать сигналом к переменам, но она нас скорее тормозит, а вот злость или страх, вызванные ею, помогают эти планы осуществить.

Злость — одна из базовых эмоций и присуща даже животным. Кстати, у высших позвоночных (птиц и млекопитающих), к которым относимся и мы, довольно схожи не только механизмы, запускающие гневливость, но и ее физические проявления. Центры, регулирующие агрессивное поведение, находятся в гипоталамусе, миндалевидном теле и стволе мозга. Конечно, не обходится и без лобных долей, поскольку именно они обрабатывают информацию, которая запускает все дальнейшие процессы.

В зависимости от причины агрессии она может быть опосредована разными системами: лимбическая отвечает за почти бессознательную реакцию на грустное или пугающее событие, а более сложная кортикальная — за контролируемую истинную злость. Так что еще на уровне нейронных сигналов разные факторы запускают свою форму агрессии, и если на «физиологическом» этапе мы ничего не можем с этим поделать, то разобраться с тем, что происходит дальше, — вполне.

Описывая злость, гнев или раздражение, часто употребляют термин «негативные эмоции», однако первичная злость обычно направлена на то, чтобы приносить особи, испытывающей ее, пользу.

Часто она служит отличным мотиватором (например, когда мы видим несправедливость и внутри нас вскипает благородная ярость) и механизмом защиты. Страх может выполнять те же функции (в мозге центры, отвечающие за эти эмоции, находятся очень близко), однако он мотивирует совсем иначе, замедляя процессы обработки информации. Злость же активно побуждает нас изменять то, на что направлено недовольство. Без нее мы были бы лишь пассивными наблюдателями.

Кайлаш Сатьяртхи, лауреат Нобелевской премии мира, сказал, что «все его великие идеи были рождены благодаря гневу. Гнев — это сила, гнев — это энергия, и закон природы в том, что энергия никогда не может быть создана, никогда не исчезнет и никогда не разрушится». И ее нужно обуздать и использовать.

Физиологически злость и гнев оказывают возбуждающий эффект: учащается сердцебиение, расширяются сосуды, к лицу и конечностям приливает кровь (чтобы у особи была возможность отпугнуть врага своим видом или дать ему отпор), происходит выброс гормонов-катехоламинов (в том числе адреналина и норадреналина). Наше внимание фокусируется на раздражающем объекте, а вот критическое мышление и визуальная оценка общего пространства практически исчезают. Зато мы получаем мощный прилив силы и энергии, которую можем использовать, чтобы выбраться из трудной ситуации.

Но намного чаще злость — это всего лишь обертка других эмоций.

В американской психологии используют понятие anger iceberg, поскольку «на поверхности» мы, действительно, видим лишь небольшую часть огромной глыбы переживаний.

Обычно злость скрывает чувства, которые нам не хочется испытывать: страх, грусть или стеснение, — потому что так мы можем выставить себя уязвимыми. Общество формирует образ успешного, процветающего человека, диктуя свои стандарты, и слабости в них места нет. Верный способ соответствовать требованиям социума — спрятать свои настоящие эмоции под чем-то сильным, и злость хорошо для этого подходит (стыд тоже маскирует наши чувства, но совсем по-другому). Гнев, ярость, возмущение вселяют в человека уверенность, что он контролирует ситуацию и обладает силой. Но нередко это лишь иллюзия: предугадать дальнейшее развитие событий не дано никому. К тому же агрессия порождает агрессию, так что просто неудобная ситуация может стать еще и опасной.

Управление гневом

Иногда подмена чувств происходит потому, что гнев работает как успокаивающее средство: в момент раздражения в кровь поступает гормон надпочечников норадреналин, который отчасти работает как анестетик (например, помогает нам переживать болевой шок, воздействуя на кровеносные сосуды). Когда мы испытываем мучительные чувства, такие как вина или горе, мозг может подарить нам ощущение злости, чтобы защитить от потрясений. После вспышки возмущения неизбежно наступает период расслабления.

Получается, гнев помогает нам успокоиться и протрезветь — но, защищаясь, мы невольно превозносим себя, не ценим чувства других и перекладываем на них вину за нашу нежеланную эмоцию. И вот уже ошибку допустили не мы, а коллега, который сразу ее не заметил, а горе от внезапной смерти родственника превращается в обвинение его же в неосторожности. Конечно, на какое-то время это может и сработать, но не стоит идти легким путем и блокировать настоящие, первичные эмоции.

Их нужно определять для того, чтобы найти самое простое и быстрое решение проблемы. Если вы злитесь из-за страха, нужно устранить его причину, если из-за недопонимания — объясниться. Злость же притупляет критическое мышление, не дает проанализировать ситуацию, но сразу заставляет нас атаковать и защищаться, а это не лучший способ общения. Например, кто-то переживает за другого, хочет о нем позаботиться, но, не умея выразить свое беспокойство, поневоле начинает злиться и вести себя агрессивно. В таком случае человек не только не получит порцию заботы, но и, наоборот, может испугаться и отдалиться, что приводит к совершенно противоположному результату — оба участника испытывают грусть и разочарование. Или другой пример: начальник боится сорвать план, но вместо эффективного управления начинает кричать на подчиненных, мешая им работать, и в итоге заваливает все дедлайны.

На практике определять первичные эмоции сложно, ведь для этого нужно остановиться, а в состоянии ярости подобное мало кому удается. Переключение на «аварийный режим» происходит мгновенно и не оставляет времени на раздумья. Тогда стоит проанализировать свои мысли уже после вспышки, подумать, какая эмоция могла иметь место в той ситуации? Был ли шанс ощутить ее или же злость и ярость сразу всё затмили? Как бы изменилась ситуация при другой реакции? Понятно, что в прошлое уже не вернуться, но, вероятно, в будущем при том же «наборе» чувств удастся действовать немного иначе.

Может показаться, что эмоциональные прятки — обычная привычка, и она никак не влияет на психологическое состояние человека. Это не так. Когда мы скрываем чувства, они копятся внутри нас, причиняя дискомфорт, растет тревожность и напряжение. К тому же, заменяя «неподходящие» эмоции сильными и устрашающими, мы можем окончательно разучиться правильно распознавать свои чувства и выражать их. Такое состояние называется «алекситимией». Этот термин был предложен еще в 1973 году, хотя пик исследований по теме пришелся на 90-е. По последним данным, алекситимию испытывают до 10 % населения, и проявляться она может в разных формах — и как банальная сумятица в определении своих чувств, и как неспособность распознавать эмоции других. Из-за этого людям бывает сложно выстраивать общение и заводить крепкие отношения. Для определения алекситимии разработана специальная торонтская шкала, но это, скорее, приблизительные вопросы — точно описать состояние может только психолог.

Трудности в выражении эмоций бывают врожденными (тогда говорят о первичной алекситимии, например при расстройствах аутистического спектра или неврологических нарушениях) и приобретенными (вследствие психотравм или особого воспитания). Мужчины в четыре раза чаще женщин сталкиваются со второй разновидностью. Из-за стереотипных представлений о «настоящем мачо» мальчиков с детства (уже с годовалого возраста) заставляют скрывать искренние эмоции и не показывать свою слабость. Более того, часто «будущие мужчины» даже не имеют достаточного словарного запаса, чтобы описать собственные чувства. Особенно это касается таких якобы «женских» эмоций, как забота, страх, стеснение и любовь. Обнаружена связь между традиционным воспитанием мальчиков и проблемами с выражением чувств. Мужчины, действительно, в основной своей массе менее склонны к эмпатии и переживаниям — но это результат социальных и поведенческих факторов, а не разницы полов. Строение мозга у всех одинаковое, и по мере возможности нужно давать и мальчикам, и девочкам проживать любые эмоции, учить разбираться в них и объяснять, что сдерживать свои чувства внутри себя неправильно.

Алекситимия не патологическое состояние, но может вызывать беспокойства и зависимости: при подавлении переживаний у людей возникает бессознательная тяга к снятию напряженности едой или специальными веществами. Также неспособность понимать и выражать чувства ведет к снижению самооценки и даже депрессивным состояниям.

Не существует правильных или неправильных эмоций — всё, что мы ощущаем, имеет право на существование. Скрывая свои истинные чувства, мы загоняем себя в ловушку, поскольку человек не может спокойно жить, вечно притворяясь. Нужно ли постоянно защищаться от воображаемой угрозы или можно решить проблему иначе? Разочаруются ли в вас окружающие, если вы «дадите слабину», или, наоборот, обрадуются, что лед тронулся? Экспериментируйте с эмоциями, позвольте себе ощущать весь их спектр — и вы заметите, как мир становится сложнее, но интереснее.

Пришла пора вспомнить вот эту песню:
Вставай, проклятьем заклеймённый,
Голодный, угнетённый люд!
Наш разум — кратер раскалённый,
Потоки лавы мир зальют.
Сбивая прошлого оковы,
Рабы восстанут, а затем
Мир будет изменён в основе:
Теперь ничто — мы станем всем!
Время битвы настало
Все сплотимся на бой.
В Интернационале
Сольётся род людской!

Никто не даст нам избавленья:
Ни бог, ни царь и ни герой.
Добьёмся мы освобожденья
Своею собственной рукой.
Чтоб вор вернул нам всё, что взял он,
Чтоб дух тюрьмы навек пропал,
Ковать железо будем с жаром,
Пока горяч ещё металл.

Держава — гнёт, закон лишь маска,
Налоги душат невтерпёж.
Никто богатым не указка,
И прав у бедных не найдёшь.
Довольно государства, право,
Услышьте Равенства завет:
Отныне есть у нас лишь право,
Законов же у равных нет!

Дошли в корысти до предела
Монархи угля, рельс и руд.
Их омерзительное дело —
Лишь угнетать и грабить Труд.
Мы создаём все капиталы,
Что в сейфах подлецов лежат.
Вперед! Теперь пора настала
Своё потребовать назад!

Довольно нас поить дурманом!
Прощай, военная муштра!
Народам — мир, война — тиранам!
Забастовать, солдат, пора.
Когда ж прикажут каннибалы
Нам всем геройски околеть —
Тогда по нашим генералам
Своим же пулям полететь!

Рабочие, крестьяне, будем
Великой армией Труда.
Земля дана для счастья людям,
Прогоним трутней навсегда!
Напившись крови до отвала,
Стервятник пьян, и ворон сыт.
Добьёмся, чтобы их не стало,
И вновь мир солнце озарит!
Вставай, проклятьем заклеймённый,
Весь мир голодных и рабов!
Кипит наш разум возмущённый
И смертный бой вести готов.
Весь мир насилья мы разрушим
До основанья, а затем
Мы наш, мы новый мир построим, —
Кто был ничем, тот станет всем.
Припев:
Это есть наш последний
И решительный бой;
С Интернационалом
Воспрянет род людской!×2
Юрий Киреев 17.01.2016 19:09 Заявить о нарушении

Глаза, как у мультяшки, наливаются кровью, сжимаются кулаки и челюсти, трудно дышать. Еще секунда и ракета «стартанет».

Гнев знаком каждому. Мы часто его испытываем: на работе, в магазине, с домочадцами. Если понаблюдать за человеком во время вспышки гнева, то он представится нам смешным, неадекватным. Также выглядим и мы, когда находимся под действием этой эмоции. Кроме того, негативное напряжение вредит здоровью. Так что лучше с гневом побороться.

Гнев – разрушителен. У гневливцев часто появляются болезни сердца, гипертония, проблемы с ЖКТ. В принципе, с собой еще можно справиться, договориться, воспитать. А вот как защититься от гнева, который обрушивается на нас извне? Трудно не ответить гневом на гнев. Как защититься? Вам помогут следующие ниже советы.

1. Следите за дыханием. Дышите медленно и глубоко, задерживайте дыхание. Так вам будут подконтрольны пульс и давление.

2. Не слушайте кричащего человека. Это чтобы не начать с ним диалог. Чтобы отвлечься, можно напевать про себя какую-нибудь детскую песенку или считалочку. Главное, делать это также интенсивно, как ругается гневный человек.

3. Попробуйте смотреть как сторонний наблюдатель и иронизировать. Человек, охваченный гнев, выглядит комично. Можно представить на нем какой-нибудь сценический костюм. Только не засмейтесь ему в лицо!

4. Изолируйте себя. Лучше всего это сделать физическим образом: выйти в другую комнату, пойти на улицу. Если это невозможно, то представьте между вами стену. Нужно увидеть ее подробно, каждый кирпичик. Так ставится психологический барьер.

5. Прощайте! Потому что человек потом и сам пожалеет о вылетевших словах. Ведь, гнев схож с состоянием аффекта. Может быть, гневливцу стыдно посмотреть вам в глаза. Заговорите первым, когда он остынет. Так быстро наладится мир между вами!

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *