Сколько шагов в день

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана:

  • при любых проблемах сердцем;
  • при дыхательной недостаточности;
  • при заболеваниях почек;
  • при сахарном диабете.

7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

  1. Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа.

    Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.

  2. Ходи утром.

    Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

    Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.

  3. Подбери удобную одежду и обувь.

    Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.

  4. Продумай маршрут.

    Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.

  5. Не забывай про разминку.

    Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.

  6. Следи за техникой.

    Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.

  7. Пей воду.

    При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Ходьба и питание: как вместе работает

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы:

  • стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
  • одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
  • вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
  • повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Почему нам рекомендуют проходить 10 000 шагов в день и сколько шагов нужно проходить на самом деле?

Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы быть здоровым? Довольно распространенной считается рекомендация проходить ежедневно не менее 10 000 шагов. А можно ли позволить себе гамбургер, если вы прошли эти 8 километров? Стоит ли людям, привыкшим к малоподвижному образу жизни, равняться на эту норму? Как эта «норма» вообще появилась и не пора ли ее менять? Попробуем разобраться.

«Все началась с Олимпийских игр в Токио в 1964 году, — объясняет профессор Катрин Тюдор‑Локк, изучающая двигательную активность в LSU‘s Pennington Biomedical Center. — В этот период был создан man‑po‑kei, или шагомер. Man означает «10 000», ро — «шаг», и kei — «метр» или «датчик»».

Десять тысяч — «очень благоприятное число» в японской культуре, поясняет Теодор Бэстор, Гарвардский исследователь японского общества и культуры. «То есть вполне вероятно, что задача проходить 10 000 шагов была вспомогательной, поскольку хорошо звучала для маркетинговых целей». Независимо от причины выбора этого конкретного числа, «в то время это нашло отклик среди населения, и люди стали ходить с шагомером повсюду», — говорит Тюдор‑Локк.

Важно учитывать, что жизнь в Японии в 1964 году заметно отличалась от нашей действительности в западном мире в 2015‑м. «По всей видимости, повседневный образ жизни в Японии в 1960‑х годах был более здоровым — люди потребляли меньше калорий и животных жиров, гораздо реже пользовались автомобилями», — рассказывает Бестор. Данные Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН свидетельствуют о том, что поставки продуктов питания в среднем на душу населения для японцев в 1964 году составляли 2632 килокалории, в то время как среднестатистический американец в 2011 году получал 3639 килокалорий. То есть разница составляет около 1000 килокалорий — или, если вы отслеживаете свой темп, около 20 000 шагов для среднего человека.

Эти цифры, конечно, в огромной степени зависят от территории, социальных, демографических и множества других факторов. Но на суть это не влияет: невозможно утверждать, что японцы в 1960‑х годах жили в такой же «питательной среде», как мы в 2015 году.

Исследователи в области питания отмечают, что 10 000 шагов — это слишком упрощенное число. Ученые соглашаются, что нет ничего плохого в том, чтобы ежедневно проходить столько, и что в принципе лучше ходить как можно больше (или быть физически активным иным образом). Но Тюдор‑Локк при этом отмечает: «универсальный подход не всегда работает».

Ее работа сосредоточена на изучении наименее подвижных категорий американцев (довольно большой слой населения США), и для таких людей часто становится проблемой пройти хотя бы 5 000 шагов в день, не говоря уже 10 000. Но увеличение количества шагов в день с 2 500, скажем, до 5 000 — это небольшая, но важная победа для людей, которые вообще не занимаются спортом, и она может иметь значимые последствия для здоровья.

В ходе большого европейского исследования, проведенного в 2014 году и посвященного изучению смертности среди людей с различными уровнями физической активности, было обнаружено, что «наблюдается заметное снижение рисков при переходе от категории неактивных людей к тем, кто классифицируются как умеренно неактивные» — примерно 20―30%.

«Люди, которые на данный момент не получают практически никаких физических нагрузок, не получат никакой пользы от рекомендации в отношении 10 000 шагов. На самом деле это может препятствовать их физической активности, — объясняет Тюдор‑Локк. — Для людей, которые ведут крайне пассивный образ жизни или страдают хроническими заболеваниями или иными проблемами со здоровьем, такая нагрузка может стать огромным скачком и испугать их».

В стране, где люди питаются очень вредной пищей, существует также вероятность того, что достигнув цели в 10 000 шагов в день, человек позволит себе пренебрегать другими потенциально важными факторами здоровья, в частности рационом. Да, 10 000 шагов — это великолепно, но если после каждых 10 000 вы будете покупать гамбургер, вы по‑прежнему будете набирать вес и сталкиваться со всевозможными неприятными, негативными последствиями для здоровья.

Поэтому несмотря на то, что 10 000 шагов — это удобный девиз и маркетинговый лозунг, возможно, пришло время усовершенствовать рекомендацию по ежедневной ходьбе, учитывая огромное количество нездоровых людей и то, насколько они выиграют лишь от незначительного увеличения собственной двигательной активности.

Хотя наука о питании и физических упражнениях довольно сложна, это не означает, что нужно опускать руки. «Стойте больше, чем не сидите, ходите больше, чем стоите, бегайте больше, чем ходите, и бегите как можно быстрее», — говорит Ульф Эклунд, ведущий автор исследования о смертности среди европейского населения. Тюдор‑Локк еще больше упрощает это правило: «Просто двигайтесь больше, чем раньше, — говорит она. — Продолжайте двигаться больше, чем раньше».

Вы устали бороться с лишними килограммами, хронической усталостью, перепадами настроения? Может быть вы едите слишком много сахара? Не спешите отвечать на этот вопрос, ведь сахар прячется не только в десертах, но и в колбасе, молочных напитках, сухих завтраках и других неожиданных продуктах.

Пройдите мой курс «Сахарного детокса» и станьте свободным от сахарной зависимости, узнайте, как безопасно подсластить свою жизнь и верните себе бодрость, энергию, хороший внешний вид и самочувствие.

Регистрация на программу .

Вы любите готовить для себя и своих близких и ищите новые источники полезных, вкусных и быстрых в приготовлении блюд? Скачайте мобильное приложение с рецептами Live up! Там вы найдете более 150 рецептов завтраков, салатов, супов, закусок, основных блюд, десертов и напитков из растительных ингредиентов, которые помогут вам оставаться здоровым и прожить как можно дольше!

Подпишитесь на рассылку и получайте всю самую актуальную информацию о диетах, фитнесе, анти-стресс техниках и новости из жизни ЗОЖ индустрии.

Почему это полезно

Вот лишь несколько причин:

  • нормализуются обменные процессы в организме;
  • укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система;
  • повышается мышечный тонус;
  • стимулируется работа органов пищеварения и дыхания;
  • нормализуется сон и улучшается настроение;
  • сжигаются калории;
  • возрастает уровень работоспособности и стрессоустойчивости.

При простой прогулке понижается уровень холестерина, приходит в норму давление. Она снижает риск развития диабета, остеопороза и атеросклероза. Ходьба подходит человеку любого возраста и не требует специального снаряжения и подготовки.

Движения мышц ног активизируют кровоток. Внутренние органы обогащаются кислородом. Польза ходьбы для мужчин — снятие в малом тазу застойных процессов. Это хорошая профилактика развития простатита.

Движения на свежем воздухе закаливают организм, повышают выносливость и замедляют старение. Обеденные прогулки помогают в периоды тяжелого умственного напряжения на работе. Смена обстановки улучшает память и усиливает концентрацию внимания.

В следующей статье мы раскроем все секреты техники бега для начинающих.

Разновидности ходьбы

Для каждого человека оптимальная нагрузка индивидуальна. Оздоровительные свойства прогулок будут заметны при правильном выборе интенсивности и скорости тренировок. Каждый определяет для себя тот тип ходьбы, который считает наиболее комфортным.

Основные принципы оздоровительной ходьбы — регулярность и постепенность. Физически здоровым людям необходимо уделять больше внимания наращиванию темпа, а ослабленным — длительности прогулок. Часовые ежедневные тренировки помогут привести в норму работу всех систем организма и нормализуют гормональный фон.

Для скандинавской ходьбы нужно взять в каждую руку специальную палку и отталкиваться ими от земли. При таких движениях прорабатываются все группы мышц, укрепляется костная ткань. Палки изготовлены из стекловолокна и карбона. Они снижают ударную нагрузку на коленные суставы.

При спортивной ходьбе скорость движения увеличивается минимум в два раза. Переход на бег недопустим. Шаги широкие, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Такая прогулка формирует красивую осанку и улучшает очертания фигуры.

Бег и пешие прогулки имеют почти одинаковый эффект. При таких активных видах деятельности участвуют одни и те же группы мышц. Но бег требует большую степень выносливости и физической подготовки. Им не рекомендовано заниматься людям, страдающим от излишнего веса. Такие нагрузки могут неблаготворно повлиять на сердце и суставы.

Интенсивная часовая ходьба заменяет тридцатиминутную пробежку. Риск получить травму крайне низок. Это просто и доступно.

Ходьба для похудения

Регулярные продолжительные занятия и постепенное наращивание нагрузки действительно способствуют снижению веса. Необходимо помнить, что процесс сжигания в организме жировых запасов начинает происходить после 40-минутной активности.

Количество сжигаемых калорий зависит от разных факторов:

  • темпа и продолжительности занятий;
  • веса и возраста человека;
  • уровня его физической подготовки;
  • выбранной для прогулок дороги (ровная поверхность или горка);
  • интенсивности движения рук.

При длительных и продолжительных тренировках калорий сжигается больше. Организм молодых людей расщепляет жиры быстрее. Среднему и пожилому поколению потребуется больше времени, чтобы похудеть на такое же число килограмм.

Выбранная скорость в 4 км/час обеспечит потерю 3,2 ккал на 1 кг массы тела; 6 км/час — 4,5 ккал; 8 км/час — 10 ккал. При неторопливом подъёме сжигается 6 ккал, а при спортивной интенсивной ходьбе — 7 ккал. Для увеличения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть? Не следует ожидать очень быстрых результатов. Для потери одного килограмма веса необходимо будет пройти более 60 километров. Часовая прогулка поможет похудеть на 100 грамм. При ежедневных занятиях — на 3 килограмма за месяц и почти 20 за полгода.

Следует придерживаться и правильной техники дыхания: один глубокий вздох на три шага, задержка дыхания на следующие три и выдох. Это усилит обмен веществ, что, в свою очередь, поспособствует потере веса.

Правильное питание

Эффективного результата достичь не получится, если забыть о контроле своего рациона. Нельзя превышать суточную норму калорийности потребляемой пищи. Принимать еду следует небольшими порциями несколько раз в день.

Придётся забыть о сладких газированных напитках, фаст-фуде, пшеничном хлебе, десертах, полуфабрикатах и солениях. Овощи и мясо предпочтительней готовить на пару или варить, а не жарить. Необходимо много пить питьевую или минеральную воду.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *